Kodėl fizinis aktyvumas nėštumo metu yra svarbus
Pasaulio sveikatos organizacija nurodo, kad fiziškai aktyvios nėščiosios rečiau patiria gestacinio cukrinio diabeto, perteklinio svorio augimo, preeklampsijos ir pogimdyminės depresijos. Sveikoms nėščiosioms rekomenduojama bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę - nėštumas nėra priežastis atsisakyti aktyvaus gyvenimo būdo 1.
Tyrimas, apėmęs daugiau nei 5 000 nėščiųjų moterų, parodė, kad reguliariai sportuojančios vidutiniškai gimdė 20 minučių trumpiau ir rečiau prašė skubiosios cezario operacijos. Fiziškai aktyvios mamos greičiau atsigavo po gimdymo, rečiau sirgo pogimdymine depresija ir geriau įvertino gimdymo patirtį 2. Daugiau apie kompleksinį pasiruošimą: Kaip pasiruošti gimdymui ir naujagimiui - pilnas vadovas.
Aktyvumas gerina miegą, mažina nugaros skausmus, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą ir gerina nuotaiką dėl endorfinų išskyrimo. Net jei prieš nėštumą buvote neaktyvi - dabar galima pradėti, tiesiog nuo mažesnio intensyvumo. Konsultuokitės su savo gydytoju arba akušere prieš pradedant bet kokią naują mankštos programą.
Rekomenduojamos veiklos: kas saugu nėštumo metu
Nėščiųjų joga mažina nerimą, gerina lankstumą ir moko kvėpavimo technikų, kurios tiesiogiai naudingos gimdymo metu. Jogos pamokos specialiai nėščiosioms paprastai vengena pozų ant pilvo, inversinių asanų ir per gilaus tempimo. Kompetentingas nėščiųjų jogos instruktorius žino šias ribas ir adaptuoja praktiką kiekvienam trimestrui 1.
Vandens aerobika ir plaukimas yra ypač rekomenduojami dėl mažos traumų rizikos ir vandens palaikomo efekto, kuris mažina sąnarių apkrovą. Moterys su nugaros ar dubens skausmais dažnai randa palengvėjimą vandenyje, net jei sausumoje judėjimas skausmingas. Rekomenduojama 2–3 kartus per savaitę po 30–45 minutes 1.
Vaikščiojimas yra paprasčiausia ir prieinamiausia veikla. Pradėkite nuo 20 minučių per dieną ankstyvuoju nėštumu ir didinkite iki 40–45 minučių. Tempą pasirinkite taip, kad galėtumėte kalbėti sakiniais - tai reiškia vidutinio intensyvumo veiklą. Pasivaikščiojimus žalioje aplinkoje papildomai gerina nuotaiką dėl gamtos poveikio 3.
Pilates nėščiosioms stiprina gilumuosius pilvo raumenis ir nugaros raumenis nepertempdamas dubens dugno. Tai ypač naudinga trečiajame trimestre, kai centras svarsto kraujotakos ir pusiausvyros pokyčiai. Rekomenduojama dirbti su instruktoriumi, turinčiu patirties su nėščiosiomis. Daugiau apie trečiąjį trimestrą: Nėštumo trečio trimestro pasiruošimas.
Dubens dugno pratimai: svarbiausia nėštumo mankšta
Dubens dugno raumenys laiko gimdą, šlapimo pūslę ir žarnyną. Nėštumo metu dėl augančio kūdikio svorio šie raumenys nuolat apkrauti - ypač paskutinį trimestrą, kai kūdikio galva nusileido į dubenį. Jų silpnumas padidina šlapimo nelaikymą (kurį patiria iki 50 procentų nėščiųjų), dubens skausmą ir gimdymo komplikacijų riziką 2.
Kegelio pratimai atliekami taip: suspauskite raumenis, tarsi norėtumėte sustabdyti šlapinimąsi ir dujų išsiskyrimą, laikykite 5–8 sekundes, tada lėtai atpalaiduokite. Svarbu atpalaiduoti iki galo - tai ne mažiau svarbu nei susitraukimas. Kartokite 10–15 kartų, 3 serijos per dieną. Galima atlikti bet kur - sėdint, stovint, gulint.
Po gimdymo Kegelio pratimai pagreitina atsigavimą, mažina šlapimo nelaikymo riziką ir padeda grįžti prie seksualinės veiklos. Pradėkite juos kuo greičiau po gimdymo - net jei jautėsi sutinimas 2. Svarbu: neteisingas atliekimas (per daug įtempiant pilvo raumenis) gali turėti priešingą poveikį. Fizioterapeuto konsultacija, specializuoto dubens dugno srityje, yra vertinga investicija. 6
Kvėpavimo technikos: pasiruoškite iš anksto
Lėtas gilus kvėpavimas per sąrėmius yra vienas efektyviausių nefarmakologinių skausmo valdymo metodų gimdymo metu. ACOG rekomenduoja Lamaze metodo techniką: kvėpavimas per nosį 4 sekundes, laikykite 1 sekundę, per burną 6–8 sekundes, lygiai ir ritmiškai 3. Šis kvėpavimas aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą ir sumažina streso hormonų lygį kraujyje.
HypnoBirthing metodas - gilaus atsipalaidavimo technika, grindžiama autohipnoze - sumažino epidurinės anestezijos prašymų skaičių 30–40 procentų pagal kontroliuotus tyrimus. Jo esmė yra pasirengimas iš anksto: reguliariai klausomasi garso vedimų, vizualizuojamas idealus gimdymas, plėtojamas teigiamas santykis su gimdymo procesu 3.
Vizualizacijos technika - vaizduokite bangą, kuri ateina ir išeina - padeda valdyti sąrėmio intensyvumą emociškai ir kognityviniu atžvilgiu. Treniruokite šią techniką 5 minutes per dieną nuo 30 savaitės. Gimdymo metu atsipalaidavimo technikų veiksmingumas priklauso nuo to, kiek jos buvo treniruotos iš anksto. 4
Ko vengti nėštumo metu sportuojant
Vengti reikėtų kontaktinių sporto šakų - futbolo, krepšinio, kovos menų, - kuriose galima gauti smūgį į pilvą. Sporto šakos su kritimo rizika - slidinėjimas, jojimas, kalnus lipimas - taip pat nerekomenduojamos dėl pusiausvyros pokyčių nėštumo metu 1.
Po antro trimestro pabaigos vengti pratimų ant nugaros ilgiau nei kelias minutes, nes gulint veidu aukštyn gali suspausti apatinę tuščiąją veną ir sumažinti kraujotaką į širdį bei gimdą. Tam pačiam principui galioja ir stovėjimas labai ilgai nejudant.
Karštosios vonios, pirties ir intensyvios terminės procedūros kelia hipertermijos riziką vaisiui, ypač pirmąjį trimestrą. Kūno temperatūros pakylimas aukščiau 38,9 laipsniui per pirmas 12 savaičių siejamas su neuralinio vamzdelio defektais. Po pirmojo trimestro karščio tolerancija didesnė, bet vis tiek rekomenduojamas atsargumas 1. Rasite specialistus specialistų kataloge. 5
Fizinis aktyvumas po gimdymo: kada ir kaip grįžti
Tradiciškai rekomenduojama atnaujinti lengvą veiklą po 6 savaičių po natūralaus gimdymo ar 8–12 savaičių po cezario pjūvio, tačiau naujesnės rekomendacijos pabrėžia individualizuotą požiūrį 4. Svarbiau nei savaitės - kaip jūsų kūnas jaučiasi ir ar dubens dugno raumenys pakankamai atsistatė.
Vaikščiojimas galimas nuo pirmų dienų po gimdymo - pradedant nuo trumpų apėjimų ir laipsniškai didinant atstumą. Bėgimą, aukšto intensyvumo treniruotes ir sunkiasvorius kėlimus rekomenduojama atidėti iki visiškai atsistačiusių dubens dugno raumenų - paprastai tai užtrunka 3–6 mėnesius 4. Daugiau apie atsigavimą: Po gimdymo mamos fizinė ir emocinė savijauta. 5
Labai svarbu klausyti savo kūno ir nepalyginti savo atsigavimo tempo su kitų moterų patirtimi. Kiekvienas gimdymas yra skirtingas - cezario pjūvio atsigavimas skiriasi nuo natūralaus, su komplikacijomis nuo be jų. Jei susiduriate su skausmu, nepatogumu ar šlapimo nelaikymu ilgiau nei kelias savaites po gimdymo - kreipkitės į dubens dugno fizioterapeutą. Ši paslauga Lietuvoje tampa vis prieinamesnė, o jos nauda pogimdyminiu laikotarpiu yra puikiai dokumentuota. 6
Žindymas pats savaime yra fizinis aktyvumas, reikalaujantis papildomų kalorijų ir hidratacijos. Žindančioms mamoms rekomenduojama suvartoti 400–500 papildomų kalorijų per dieną ir gerti bent 2,5 litro skysčių. Šis energetinis balansas palaikys ir žindymą, ir atsigavimą. Nesilaikykite griežtų dietų pirmuosius 6 žindymo mėnesius - tai gali sumažinti pieno kiekį ir sulėtinti atsigavimą 5.
Mityba nėštumo metu ir fizinio aktyvumo ryšys
Fizinis aktyvumas ir tinkama mityba nėštumo metu veikia sinergiškai. Folio rūgštis (800 mcg per dieną iki 12 nėštumo savaitės) sumažina neuralinio vamzdelio defektų riziką. Geležis, kalcis, DHA omega-3 riebalų rūgštys ir vitaminas D yra pagrindiniai mikroelementai, kurių padidėjęs poreikis nėštumo metu, ir jų pakankamas kiekis tiesiogiai veikia energijos lygį bei gebėjimą aktyviai judėti 1.
Moteris, kuri suvartoja pakankamai kompleksinių angliavandenių, baltymų ir sveikų riebalų nėštumo metu, geriau toleruoja fizinį krūvį ir greičiau atsigauna po treniruočių. Pervargimo pojūtis po mankštos nėštumo metu rodo, kad buvo per didelis intensyvumas arba nepakankama energija prieš treniruotę. Pasitarkite su gydytoju ar dietologu dėl individualių mitybos poreikių, ypač jei nešate daugiau nei vieną kūdikį ar turite gestacinio diabeto diagnozę 1.
Hidratacija yra paprasčiausias ir dažniausiai pamirštamas nėštumo ir sporto komponentas. Viso nėštumo metu rekomenduojama gerti bent 2 litrus vandens per dieną, o sportuojant - papildomai 500 ml už kiekvieną valandą veiklos. Dehidratacija nėštumo metu gali sukelti sąrėmius, sumažinti vaisiaus vandenų kiekį ir sukelti galvos svaigimą fizinės veiklos metu. Visada nešiokitės vandenį su savimi. Gerūs šaltiniai yra vanduo, praskiestos sultys, arbata be kofeino ir sultingos daržovės bei vaisiai 3. Vengti reikėtų gazuotų gėrimų - jie gali sustiprinti pykinimą ir prisidėti prie rūgšties refliukso, kuris nėštumo metu ir taip dažnas.
Fizinis aktyvumas nėštumo metu yra investicija ne tik į gimdymą, bet ir į kūdikio sveikatą. Tyrimai rodo, kad aktyvių mamų kūdikiai turi geresnę širdies ir kraujagyslių sistemos funkciją, sveikinesnę svorį gimus ir mažesnę nutukimo riziką vaikystėje. Šis poveikis aiškinamas pagerintu placentos kraujotaka ir mažesniu streso hormonų lygiu aktyvių mamų kraujyje 1. Sportuoti nėštumo metu - tai duoti vaikui sveiką pradžią dar prieš jo gimimą.