Fizinis pasiruošimas gimdymui: ką daryti nuo 20 nėštumo savaitės
Fizinis pasiruošimas gimdymui prasideda ilgai prieš paskutines nėštumo savaites ir yra vienas svarbiausių dalykų, kuriuos galite padaryti sau ir savo kūdikiui. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja nėščiosioms bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę - žingsniavimą, plaukimą ar nėščiųjų jogą 1. Reguliarus judėjimas gerina širdies ir kraujagyslių funkciją, mažina nugaros skausmus ir statistiškai trumpina gimdymo eigą vidutiniškai 20–30 minučių.
Dubens dugno raumenų stiprinimas yra vienas svarbiausių pratimų nėščiosioms. Reguliariai atliekami Kegelio pratimai - raumenų susitraukimas ir atpalaidavimas - mažina gimdymo traumų riziką ir pagreitina atsigavimą po gimdymo 2. Pradėkite 10 kartų per dieną ir palaipsniui didinkite iki 30. Pratimus galima atlikti bet kur ir bet kada - sėdint, stovint ar gulint. Svarbu: suspauskite raumenis tarsi norėtumėte sustabdyti šlapinimąsi, laikykite 5–8 sekundes, tada lėtai atpalaiduokite. Poilsio tarp pakartojimų laikas turi būti lygus įtampos laikui. Daugiau apie pasiruošimą trečiajam trimestrui: Nėštumo trečio trimestro pasiruošimas.
Perinealinis masažas nuo 35 nėštumo savaitės sumažina tarpvietės plyšimo tikimybę pirmą kartą gimdančioms moterims. NHS duomenimis, reguliarus masažas 3–4 kartus per savaitę po 4–5 minutes sumažina rimtų plyšimų riziką iki 16 procento 2. Masažas atliekamas nykščiu arba rodomaisiais pirštais, naudojant neutralų aliejų (kokoso, alyvuogių arba specialų perinealinį aliejų), švelniu apskritimu ir voliojimo judesiais. Jis taip pat padeda priprasti prie tempimo pojūčio, kuris atsiranda gimdymo metu.
Vaikščiojimas yra paprasčiausia ir prieinamiausia nėštumo mankšta. Pradėkite nuo 20 minučių per dieną ankstyvuoju nėštumu ir palaipsniui didinkite iki 40–45 minučių. Intensyvumą rinkitės pagal principą „galiu kalbėti, bet negaliu dainuoti". Nėščiųjų joga pagerina lankstumą, moko gilinimo kvėpavimo ir mažina nugaros bei dubens skausmus. Plaukimas yra ypač rekomenduojamas - vanduo palaiko kūno svorį ir sumažina sąnarių apkrovą, todėl moterys su nugaros skausmais gali aktyviai judėti be papildomo diskomforto 1.
Kvėpavimo technikos: mokykitės iš anksto, naudokite gimdymo metu
Gimdymo skausmo valdymas kvėpavimu yra efektyviausia nemedikamentinė priemonė. ACOG rekomenduoja Lamaze ir HypnoBirthing metodus kaip moksliškai pagrįstus požiūrius į gimdymo skausmo mažinimą 3. Lamaze technikos esmė yra ritmiškas, sąmoningas kvėpavimas per kiekvieną sąrėmį - tai atitraukia dėmesį nuo skausmo ir palaiko deguonies tiekimą gimdai bei kūdikiui.
Lėtas gilus kvėpavimas per sąrėmius - per nosį 4 skaičiavimus, per burną 6–8 - aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą ir mažina kortizolo kiekį kraujyje. Šis kvėpavimas sumažina raumenų įtampą, kuri dažnai sustiprina skausmą. Treniruokite šią techniką kasdien po 5–10 minučių, pradedant nuo 30 nėštumo savaitės - kad gimdymo metu ji taptų automatine. Plačiau apie gimdymo planą: Gimdymo planas - kaip parašyti ir kodėl reikia.
Vizualizacijos ir mindfulness meditacijos taip pat mažina gimdymo nerimą ir skausmo suvokimą. Remiantis Cochrane apžvalgomis, apimančiomis daugiau nei 3 000 moterų, praktikuojančios atsipalaidavimo technikas rečiau prašo epidurinės anestezijos ir vertina gimdymo patirtį teigiamai 3. HypnoBirthing metodas - gilaus atsipalaidavimo technika, grindžiama autohipnoze - sumažino anestezijos prašymų skaičių 30–40 procentų pagal kontroliuotus tyrimus.
Gimdymo planas: ne scenarijus, o komunikacijos priemonė
Gimdymo planas nėra griežtas scenarijus, kurio akušeriai turi laikytis - tai komunikacijos priemonė, leidžianti jums aiškiai informuoti medicinos komandą apie jūsų pageidavimus. Jame nurodykite: pageidaujamą skausmų valdymo metodą (epidurinė anestezija, vandens vonelė, TENS aparatas), partnerio vaidmenį, pageidaujamas pozas gimdymo metu, pageidavimus dėl perineotomijos, odos prie odos kontakto planą ir žindymo ketinimus 4.
Tyrimų, apimančių daugiau nei 2 100 moterų, duomenimis, gimdymo planą turėjusios moterys jautėsi labiau kontroliuojančios situaciją ir buvo labiau patenkintos gimdymo patirtimi, nepriklausomai nuo to, ar planas buvo tiksliai įvykdytas 4. Paradoksas: gerai parašytas gimdymo planas, kuris aptariamas su akušere iš anksto, dažnai sumažina intervencijų skaičių, nes komanda žino jūsų prioritetus. Parašykite planą su akušere ar gydytoju, aptarkite jį ne vėliau kaip 36 nėštumo savaitę.
Planas neturėtų būti ilgesnis nei vienas lapas. Trumpas, aiškus dokumentas su prioritetais yra veiksmingiau nei kelių puslapių aprašymas. Pateikite po kopiją akušerei, partnerio rankinėje ir nešiokitės su savimi.
Naujagimio priežiūra: praktinis pasiruošimas prieš gimdymą
Žindymo pagrindų mokymasis prieš gimdymą reikšmingai pagerina žindymo sėkmę pirmomis dienomis. La Leche League International rekomenduoja lankyti žindymo kursus nėštumo metu, nes teorinės žinios padeda atpažinti teisingą kūdikio prisisiurbimą ir išvengti pirmosios savaitės krizės periodo, kai atrodo, kad pieno neužtenka 5.
Naujagimio higienos procedūros - maudymas, bambos priežiūra, sauskelnių keitimas - gali atrodyti sudėtingos pirmą kartą. Daugelyje gimdymo namų siūlomi praktiniai kursai su demonstravimo modeliu. Lankymas statistiškai mažina tėvų nerimą pirmomis savaitėmis ir gerina priežiūros kokybę. Svarbu žinoti: naujagimiui nereikia daug daiktų, bet miegojimo sauga yra esminis klausimas - kieta lova, jokių pagalvių, kūdikis ant nugaros. Plačiau: Pirmų trijų parų naujagimio priežiūra namuose.
Automobilio kėdutė turi būti įmontuota ir patikrinta prieš gimdymą. Ji yra privaloma išvažiuojant iš gimdymo namų - be jos kūdikio vežti neleistina. Pasirinkite kėdutę, tinkamą nuo gimimo, su atbulinėmis nešiojimo galimybėmis - tai yra saugiausia padėtis naujagimio stuburui.
Emocinis pasiruošimas: porų bendravimas ir lūkesčių valdymas
Nėštumo metu hormonų pokyčiai veikia nuotaiką, miegą ir santykius. Oksitocinas, progesteronas ir kortizolis kartu sukuria intensyvų emocinį foną, kuris gali pasireikšti padidėjusiu jautrumu, nerimo epizodais ar santykių įtampa. Svarbu kalbėtis su partneriumi apie lūkesčius, baimę ir vaidmenų pasiskirstymą po gimdymo 5.
Mamos psichinės sveikatos priežiūra yra tokia pat svarbi kaip fizinė. Remiantis PSO duomenimis, apie 10 procentų nėščiųjų ir 13 procentų ką tik pagimdžiusių moterų patiria depresiją ar nerimo sutrikimus. Jei jaučiate nuolatinį liūdesį, beviltiškumą, per didelį nerimą dėl gimdymo ar naujagimio - kreipkitės į savo šeimos gydytoją ar psichologą dar nėštumo metu 1. Ankstyvoji pagalba yra efektyvesnė nei laukimas.
Partnerio paruošimas yra dažnai nepastebimas aspektas. Daugelis tėčių nedrąsiai jaučiasi gimdymo palatoje, nes nežino, ką daryti. Gimdymo kursai, kuriuose dalyvauja abu tėvai, statistiškai padidina aktyvaus partnerio dalyvavimo tikimybę ir pagerina mamos pasitenkinimą gimdymo patirtimi. Taip pat skaitykite: Partnerio vaidmuo gimdyme namuose.
Aplinkos ir įrangos pasiruošimas: kas tikrai reikalinga
Kūdikio kambario įranga neturi būti brangi, bet turi būti saugi. Miegojimo vieta - kieta, lygi, be pagalvių, antklodžių ir čiužinių su minkštais kraštais. AAP rekomenduoja kūdikiui miegoti toje pačioje kambaryje su tėvais, bet atskiroje lovytėje, bent iki 6 mėnesių amžiaus - tai sumažina staigios kūdikio mirties sindromo riziką 50 procentų 6.
Iš tikrųjų svarbūs daiktai: saugi lovytė arba šonine lovytė, tinkama automobilinė kėdutė, kelios pakuotės sauskelnių, temperatūrą palaikantys drabužiai pagal sezoną, žindymo liemenėlė. Viskas kita - patogumas, ne būtinybė. Nesusiviliokite pigiais rinkiniuose esančiais nepraktiniais daiktais, kurie dulkėja spintoje.
Pasitarkite su pediatru per pirmąjį apsilankymą apie miego saugumą ir svarbiausius pirmo mėnesio klausimus. Galite ieškoti pediatro per specialistų katalogą. 6
Informacijos ir pagalbos šaltiniai nėštumo metu
Lietuva turi nemažą paramos struktūrą nėščiosioms ir naujoms mamoms. Gimdymo namai ir privačios klinikos siūlo nėštumo kursus, kuriuose aptariami praktiniai gimdymo ir naujagimio priežiūros klausimai. Žindymo konsultantės - IBCLC sertifikuotos specialistės - teikia paslaugas tiek namuose, tiek konsultacinių centrų kabinetuose dar nėštumo metu 5.
Informaciją apie teises, kompensuojamas paslaugas ir gimdymo namų pasirinkimą rasite SAM bei VLK interneto svetainėse. Sveikatos sistemos teikiamų nėštumo priežiūros paslaugų sąrašas yra paskelbtas Valstybinės ligonių kasos tinklalapyje. Taip pat galite paklausti savo šeimos gydytojo ar nėštumo stebėjimą vykdančio ginekologo apie konkrečius resursus jūsų regione. 6
Gimdymo namų pasirinkimas taip pat yra svarbus sprendimas - visose Lietuvos didžiuosiuose miestuose yra keli variantai, besireprezentantys skirtinga filosofija, infrastruktūra ir papildomomis paslaugomis. Apsilankykite ir apžiūrėkite gimdymo namus asmeniškai, paklauskite apie epidurinės anestezijos prieinamumą, partnerių dalyvavimo politiką ir postnatalinės pagalbos programas. Daugiau: Kaip pasirinkti gimdymo namus Lietuvoje. Kuo anksčiau pradedate rinkti informaciją ir kalbėtis su specialistais, tuo labiau pasitikėsite savimi gimdymo dieną.
Nėštumo kursai: ką rinktis ir ko tikėtis
Nėštumo kursai yra viena efektyviausių pasiruošimo priemonių - juose galite sužinoti teorinės informacijos apie gimdymą, išmokyti kvėpavimo technikų praktiškai, susipažinti su gimdymo namų aplinka ir, svarbiausia, įgyti pasitikėjimo. Tyrimai rodo, kad moterys, lankiusios nėštumo kursus, rečiau prašo cezario operacijos dėl nerimo ir geriau vertina gimdymo patirtį 4.
Rinktis kursus galima pagal keletą kriterijų: formatą (grupė ar individualus), filosofiją (Lamaze, HypnoBirthing, aktyvus gimdymas), trukmę ir apimtį. Trumpi viendieniaiintensyvieji kursai yra populiarūs laiko ribotoms poroms, tačiau ilgesnės programos, kurios vyksta po vieną vakare per savaitę kelis mėnesius, leidžia geriau įsisavinti ir išpraktikauti medžiagą 4. Paklauskite savo akušerės, ką ji rekomenduoja pagal jūsų situaciją ir lūkesčius.
Idealus laikas pradėti nėštumo kursus yra 28–32 nėštumo savaitė - pakankamai anksti, kad dar liko laiko praktikuoti išmoktus dalykus, bet pakankamai vėlai, kad teorija jaustųsi aktuali. Partnerio dalyvavimas kursuose labai pageidautinas - jis padeda jam suprasti gimdymo procesą, žinoti, kaip palaikyti, ir sumažina jo paties nerimą dėl nežinomybės.